Warm Up Golf
En el vídeo podrán ver un calentamiento específico para golf, en el que se realizan ejercicios de movilidad activa y activación muscular y en el cual sólo se necesitan gomas elásticas, un material muy práctico para llevar a cualquier lado. Ideal para realizar antes de competir o entrenar.
Para llevar un orden y no olvidarnos de ningún ejercicio, empezamos desde abajo, miembros inferiores y terminamos en miembros superiores.
Ejercicios:
- Paso lateral: Activación de glúteo medio principalmente y core. Colocar la banda elástica en la pinta de los pies e intentar mantener el cuerpo lo más estable posible mientras abres y cierras cada pierna, evita desplazar la pelvis, de esa manera activarás no sólo el glúteo sino también el core (estabilidad central). 10/12 rep. cada lado aprox.
- Extensión de cadera: Coloca la goma elástica en el tobillo y manteniendo el centro lo más estable posible y sin mover la cintura, realiza una extensión de la pierna hacia atrás, de esta forma, además de movilizar la cadera, estaremos activando al glúteo mayor y el core también. 10/12 rep. cada lado aprox.
- Sentadillas: Colocar la banda elástica a la altura de las rodillas y realiza unas sentadillas. estaremos movilizando cadera, rodillas, tobillos, activando musculatura de miembros inferiores al igual que del tronco y estabilidad central. 12/16 rep. aprox
- Rotación externa rodilla: Mantén la goma elástica en las rodillas y en posición de media sentadilla, realiza rotaciones externas con una rodilla, mientras intentas estabilizar y mantener la posición de base de la contraria, estaremos movilizando además de la rodilla, el tobillo y activando glúteo de la pierna que realiza la rotación, activación de la cara interna de muslo de la pierna contraria que se mantiene quieta. 10/12 rep. cada lado aprox.
- Sentadilla más elevación de brazos: Colocar debajo de los pies (pisando) las 2 gomas elásticas larga y desde allí realizar sentadillas y elevar los brazos a la vez que bajas, de esta forma seguiremos movilizando cadera, rodilla, tobillo, además de hombros y activando musculatura de todo el cuerpo. 10/12 rep. aprox.
- Sentadilla más elevación de brazos y rotación: Idem al anterior pero realizando rotación del torso en la bajada, con lo cual vamos acercando y preparando más específicamente al cuerpo para el gesto del swing. 5/6 rep. cada lado aprox.
- Extensión de codos: Mantener las gomas debajo de los pies, realizar extensiones de brazos, de esta forma, a demás de activar al tríceps, activaremos antebrazos, importante ambos a la hora de realizar el backswing y golpeo. 12/14 rp. aprox.
- Movilidad de Hombros (adelante/atrás): Coger una goma elástica larga con ambas manos y manteniendo los brazos extendidos llevar hacia atrás y delante del cuerpo, de esta forma movilizaremos los hombros (flexión y extensión). 10/12 rep. aprox.
- Movilidad de hombros (alrededor): Coger una goma elástica larga, una mano arriba, por encima de la cabeza y la otra abajo, a la altura ombligo y desde allí realizar movimientos alrededor del cuerpo hacia un lado y hacia al otro, de esa manera estaremos movilizando la cintura escapular y hombros (flexión, extensión, abd y add). 8/10 cada lado aprox.
- Rotación torso en posición de Tijeras: Colocar las piernas en posición de lunge o tijeras y desde alli, realizar rotaciones de torso, primero hacia la pierna adelantada (rotación interna de esa cadera) y luego hacia el lado de la pierna atrasada (rotación externa de esa cadera) 5/8 rep, cada lado y rotación aprox.
- Rotación de torso desde cadera: Colocar las piernas en posición de tijera y pisar la goma sólo con el pie adelantado, cogerla con ambas manos juntas y brazos extendidos, iniciar el movimiento ala altura de la cresta ilíaca (cadera) contraria a ese pie y desde allí, realizar un movimiento de rotación de torso (similar al backswing), manteniendo el tren inferior lo más estable posible. 8/10 rep. cada lado aprox.
- Muñecas y antebrazos: Colocarse de pie, codos a los lados del cuerpo y coger una mini band con las manos y realizar movientos de flexo-extensión con las muñecas. Luego extender los brazos y realizar rotaciones con ambos. 12/14rep. cada ejerxixio aprox.
- Nota: El número de repeticiones, como bien habrán leído es aproximado, éstas van a depender del nivel de cada jugador, clima y de más factores.
Bueno, espero que les haya gustado y sobre todas las cosas que la probéis!!!
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